Физ упражнения при климаксе

Спорт и климакс

Климакс – это совершенно естественный процесс гормональной перестройки организма женщины, наступающий, как правило, в возрасте от 45-ти до 55-ти лет и подразумевающий под собой прекращение менструаций.

Обычно менопауза сопровождается множеством негативных симптомов, мешающих женщине жить полной жизнью. У женщин наблюдаются и психологические изменения (повышенная раздражительность, частая смена настроения и т.д.

), и физические (так называемые «приливы», головные боли, потливость, ухудшение состояния кожи, ногтей, выпадение волос и т.д.).

Как облегчить симптомы наступления менопаузы?

Существует ряд факторов, позволяющих уменьшить негативные проявления гормональной перестройки организма.

1. Здоровое питание

Рацион не должен быть однообразным. Потребление мяса лучше сократить, отдавая предпочтение птице и рыбе. Также важно употреблять достаточное количество молочных продуктов, богатых кальцием. Желательно отказаться от жареной пищи. Блюда лучше варить, тушить или готовить на пару.

2. Свежий воздух

Почаще выбирайтесь на природу, совершайте прогулки по парку, старайтесь больше ходить пешком, чем ездить на автомобиле. Также хорошо подходят прогулки на велосипеде.

3. Контрастный душ

Он благотворно сказывается не только на вашей коже, делая ее более упругой и подтянутой, но и на здоровье всего организма в целом. Однако о парных, саунах и банях на время лучше забыть, так как они в этот период могут лишь ухудшить ваше состояние.

4. Низкодозированная гормональная терапия

В некоторых случаях врачи назначают для сглаживания симптомов менопаузы гормональные препараты. Однако для этого существует целый ряд противопоказаний, поэтому ни в коем случае не следует самостоятельно назначать себе прием гормональных средств!

5. Спортивные физические нагрузки

Опубликованы результаты множества проведенных исследований, в которых доказано благотворное влияние спортивных нагрузок на состояние женщины в период наступления климакса. Спорт для многих женщин становится прекрасной альтернативой вредным медицинским препаратам. Самое главное – не пренебрегать правилами применения спортивных нагрузок в процессе сглаживания симптомов менопаузы.

Основные правила

Физические нагрузки при климаксе значительно упрощают жизнь. Даже если вы никогда прежде не занимались спортом, наступление менопаузы – отличный повод начать.

Не бойтесь пробовать что-то новое: спортивная ходьба, йога, пилатес, плавание, аэробика, фитнес, танцы, даже обыкновенная зарядка – всё это принесет огромную пользу для вашего организма, улучшит не только физическое, но и эмоциональное состояние. Помните – спорт это отличное средство в борьбе с депрессией.

Чтобы вы почувствовали эффект – физические нагрузки должны быть регулярными и систематическими – хотя бы 2-4 раза в неделю. Сразу определитесь по каким дням вам будет удобно заниматься, и четко следуйте своему плану. От одного единственного занятия ждать чудодейственного результата, конечно, не следует.

• Не переутомляйтесь! Особенно, если это ваш первый опыт занятия спортом. Начинайте с малого – буквально с 10-15 минут занятий в день. Постепенно увеличивайте это время на несколько минут, чтобы организм смог привыкнуть к новым для него видам нагрузок.
• Постарайтесь выбрать именно тот вид спортивных нагрузок, который будет давать вам максимум положительных эмоций и жизненных сил, а не наоборот – отбирать их. То, чем вы занимаетесь должно вам нравиться.
• Попробуйте заниматься на свежем воздухе. Главное – избегайте сквозняков и всегда одевайтесь, учитывая погоду на улице. Простуда при менопаузе только усугубит и без того неприятные симптомы.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви, предпочтение отдавайте дышащей натуральной ткани, такой как хлопок и лен.
• Старайтесь сочетать с физическими нагрузками дыхательную гимнастику. В этом смысле очень подходит йога, позволяющая гармонично комбинировать дыхательные и физические упражнения.
• Исключите из своей программы занятий любые упражнения, которые задействуют мышцы передней брюшной стенки. Категорически не рекомендуется качать пресс, выполнять скручивания, поднимать тяжести. Нарушение данного правила может привести к тяжелым последствиям вплоть до недержания мочи и опущения внутренних половых органов.
• Добавьте к своим обычным тренировкам специальные упражнения для мышц таза и интимных мышц. Полезны в период гормональной перестройки упражнения с тренажером Кегеля. Их можно совмещать с повседневными домашними делами – например, с приготовлением пищи или глажением. Гимнастика Кегеля — это не только профилактика недержания мочи и опущения внутренних органов, но и отличный способ улучшить вашу сексуальную жизнь, сделать ваши мышцы более сильными и эластичными.
• Не нужно пытаться резко похудеть во время климакса. Помните – вы занимаетесь спортом, в первую очередь, для того, чтобы улучшить собственное самочувствие, укрепить здоровье. Похудение сейчас – не ваша цель. Вот постараться не набрать больше лишних килограммов – это правильное решение. Для этого хорошо бы снизить потребление сладкого и мучного.
• Перед основными упражнениями всегда выполняйте разминку. Разминка, как и заминка должны стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Разминка позволяет подготовить, разогреть и растянуть ваши мышцы, а заминка приводит в норму ваше дыхание и сердечный ритм.

1. Для нормализации психоэмоционального состояния

Спортивные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, называемых также «гормонами радости». Именно поэтому  спорт является одним из лучших средств для преодоления депрессивных состояний, улучшения настроения, обретения душевного спокойствия и гармонии.

Кроме того, многие виды спорта сами по себе являются успокаивающими и расслабляющими – та же йога, дыхательная гимнастика или плавание. Главное – чтобы вам искренне нравилось то, чем вы решили заниматься.

Ваши тренировки должны приносить удовольствие, удовлетворение и положительные эмоции, в противном случае – лучше продолжить поиски и заняться чем-то другим.

2. Для того, чтобы оставаться в форме

Многие женщины отмечают, что во время менопаузы у них ускоряется процесс набора веса.

Спортивные нагрузки вкупе с небольшой коррекцией рациона помогут не набирать лишние килограммы и оставаться в хорошей физической форме.

Кроме того, если прежде вы не занимались спортом – систематические тренировки позволят укрепить ваш мышечный корсет, что является отличной профилактикой множество заболеваний опорно-двигательного аппарата.

3. Для того, чтобы улучшить внешний вид в целом

Не зря говорят, что движение – это жизнь. Буквально после нескольких занятий вы заметите, что цвет вашего лица стал более свежим, кожа начала приобретать упругость (особенно если сочетать физические нагрузки с контрастным душем). У вас появится красивая осанка.

Кроме того, спорт, как правило, не приходит в нашу жизнь сам по себе. С ним приходит и желание вести здоровый образ жизни, принимать необходимые для нашего организма витамины и минералы, а также незаменимые жирные кислоты. Всё это вместе также благотворно сказывается как на всем организме в целом, так и на внешнем виде в частности.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/sport-klimaks/

Хорошие новости о менопаузе: чтобы не «колбасило» при климаксе, совершай каждый день простые движения

Климакс — это не болезнь, а такой же переходной период, как и подростковый возраст. Хотя многие женщины считают менопаузу катастрофой, жалуясь на ухудшение состояния здоровья.

© DepositPhotos

Каждая женщина в зрелом возрасте переживает менопаузу. Для всех она протекает по-разному. У некоторых симптомы проявляются мягко и проходят быстро. Другие же страдают от частых приливов и перепадов настроения, бессонницы и проблем с сосудами.

Как облегчить климакс

Есть хорошая новость: физические нагрузки помогают организму справиться с изменениями в теле, избавляют от неприятных симптомов, которые мешают жить полной жизнью. Многих женщин беспокоит вопрос, как облегчить приливы при климаксе. Но стоит только пойти в спортзал — и потливость, сердцебиение, приливы прекращаются. Улучшается и настроение, и самочувствие.

© DepositPhotos

Преимущества физических упражнений во время менопаузы

1. Снижается вес
   Женщины, как правило, теряют мышечную массу и накапливают брюшной жир во время менопаузы.

   Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (США), женщины должны уделять умеренной аэробной активности как минимум 150 минут в неделю.

2. Уменьшается риск развития рака
   Поддерживая здоровый вес благодаря упражнениям, ты обеспечишь защиту от различных видов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.

   © DepositPhotos

3. Укрепляются кости
   Упражнения замедляют потерю костной массы во время менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
4. Снижается риск возникновения других заболеваний
   Часто женщины 45–50 лет страдают от выраженного ожирения. Известно, что оно влечет за собой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение углеводного обмена и сахарный диабет. Регулярные занятия спортом помогают противостоять этим рискам.
5. Повышается настроение
   Физическая активность высвобождает в организме ряд химических веществ и гормонов, таких как эндорфины, которые дают ощущение благополучия и радости. Они поднимают настроение и улучшают психологическое здоровье на любом этапе жизни. Физически активные женщины имеют низкий риск депрессии и потери умственных способностей.

   © DepositPhotos

Есть 3 типа упражнений, которые помогают на переходном этапе жизни женщины.

Типы упражнений при менопаузе

1. Кардио-упражнения — это упражнения, которые задействуют много мышц и повышают сердечный ритм. Занимайся плаванием, танцами, пилатесом, бегом трусцой, аэробикой и ездой на велосипеде.

   © DepositPhotos

2. Силовые упражнения. Сохранить костную ткань во время климакса чрезвычайно важно. Остеопороз — серьезная опасность, силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание тонуса мышц, но еще и на плотность костей. Поэтому силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.

   Это не значит, что нужно взваливать на себя штангу весом 100 кг. Силовые упражнения бывают разные, лучше всего подобрать индивидуальный комплекс упражнений для всех групп мышц с утяжелением.

   © DepositPhotos

3. Йога и растяжка. Менопауза иногда самую энергичную и веселую женщину превращает в неповоротливую и унылую. Йога при климаксе способна сотворить чудо, избавив от многих его симптомов, вернув прежнюю резвость и хорошее настроение.

   Климакс и йога — обязательное сочетание. Это одновременно нагрузка и расслабление, восстановление сил и разумная трата энергии. Йога помогает снять стресс, раздражительность, усталость, уменьшить приливы.

   © DepositPhotos

Как облегчить состояние при климаксе

Образ жизни женщины при климаксе тоже должен быть максимально здоровым. Чтобы легко пережить гормональную перестройку организма, следуй этим простым правилам.

Правила жизни при климаксе

1. Полноценный сон
2. Избегание стрессов
3. Отказ от вредных привычек
4. Полноценное питание

© DepositPhotos

Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями для разных групп мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза. А если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

© DepositPhotos

Продлить красоту и молодость более чем реально. Многие женщины получили желанную фигуру именно после 40 лет. Всё в твоих руках. Менопауза — важный период в жизни женщины. Главное — осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.

Пусть период менопаузы и возраст тебя не пугают. Благодаря физической активности ты примешь климакс как очередной этап своей жизни и найдешь в нём много хорошего. Помни: климакс и спорт — неразрывно связаны между собой!

Источник: https://labuda.blog/55211

Физические упражнения от климакса — Климакс

Физические упражнения чрезвычайно важны во время наступления климакса, в особенности если он носит патологический характер. Занятия гимнастикой делают организм более выносливым, помогают ему противостоять нарушениям, имеющим гормональную природу, вызванным нарушениями обмена веществ или сбоями в нервной системе.

Тщательно нормированные нагрузки не приносят утомления, зато укрепляют нервно-мышечный и связочный аппарат половых органов, а также брюшного пресса и тазового дна. Занятия физической культурой улучшают подвижность матки и ее придатков, способствуют восстановлению нормальных анатомических соотношений между всеми органами брюшной полости.

Кроме того, физическая активность способствует предотвращению типичных возрастных проблем с мочеиспусканием и пищеварением. Под воздействием лечебной гимнастики улучшается моторика кишечника, повышается тонус мускулатуры мочевого пузыря — его стенки и сфинктеров.

Упражнения при климаксе

Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.

Исходное положение — стоя на коленях, вытянув руки по швам.

Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

Исходное положение — лежа на полу, зажав между голеней мяч.

Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°. Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

Сцепить руки в «замок» позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу. Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.

Исходное положение — лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.

Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.

Корица при климаксе

Такую специю как корица, успешно используют в качестве дополнения к десертам и выпечке, ведь она имеет приятный аромат.

Однако помимо этого, за счет содержащихся в ней огромному количеству витаминов и минеральных компонентов, она обладает также и массой полезных свойств.

Пряность имеет достаточно широкую область применения, ведь в ее составе находится дубильные вещества и антиоксиданты.

Полезные свойства корицы способствуют:

• снятию воспалительных процессов;
• приданию кожным покровам эластичности, тем самым сохраняя их молодость;
• расслаблению и устранению чувства беспокойства, благодаря ярко выраженному аромату специи;
• повышению полового влечения;
• ускорению обменных процессов в организме, за счет чего можно избавиться от лишних килограммов.

Народные рецепты

В основном при наступлении климактерического состояния такая специя используется как поддерживающее организм средство и для похудения. Получить такое полезное воздействие можно принимая пряность одним из способов, предложенных ниже.

С кефиром

Кефир с корицей при климаксе готовится с использованием таких ингредиентов:

• коричный порошок – 0,5 ч. л.,
• холодная кипяченая вода – 2 ч. л.,
• обезжиренный кефир – 200 г.

Все вышеуказанные компоненты тщательно перемешайте и оставьте так на 15-20 мин., для усиления их действия. По истечению этого времени используя венчик или же блендер коктейль необходимо взбить и после слегка охладить.

Принимать напиток в дневное время лучше всего между приемами пищи или же в качестве замены одного из них.

В вечернее же время коктейль легко может заменить собой ужин, при этом будет ощущаться насыщение организма и не будет возникать чувство дискомфорта.

С имбирем

Корица и имбирь при климаксе оказывает положительное действие в процессе похудения. Для приготовления этого средства вам понадобится:

• пряность – 1 ч. л.,
• имбирный порошок – 1 ч. л.,
• кипяток – 200-250 мл.,
• лимон – 1 долька (или же немного лимонного сока).

Специи следует залить кипятком и затем оставить настаиваться до тех пор, пока напиток не остынет до комнатной температуры.

Так как чай получается довольно крепким, то для улучшения его вкуса можно добавить лимон.

Принимать напиток рекомендуется в утренние и вечерние часы по 0,5 ст. натощак.

Курс такой терапии должен составлять около 30 дней.

С медом

Корица с медом при климаксе способствует снижению чувства голода, за счет чего не будет происходить перенасыщение организма.

• кипяток – 1 ст.,
• специя – 1 ст. л.,
• мёд – 1 ст. л.

Залейте пряность кипятком и оставьте так настаиваться не менее чем на 6-12 часов. По прошествии указанного времени в напиток следует добавить мёд.

Принимать средство лучше всего с утра натощак по 1 ст., и только спустя 30 мин. можно приступать к приему пищи. опубликовано econet.ru .

Источники: travomarket.ru, bankreceptov.ru

Если у вас возникли вопросы, задайте ихздесь

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Использованные источники: econet.ru

Самопомощь в менопаузе

Если женщине за 50, и она, вступая в возраст менопаузы, ощущает беспокойство и раздражительность, частые приливы жара, боли при половых контактах, набирает вес и часто плачет, то ей просто обязательно надо встряхнуть себя физически.

Это подействует на неё, как вода на увядающий цветок. «Женщины-помпушки», «женщины-китихи», унылые и разочарованные в жизни: вернитесь к себе! Еще далеко не все потеряно и прожита только половина жизни.

Двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь!

Выбирайте любую систему физической встряски, только не проводите все вечера у телевизора. Замечено, что рядом с этим «монстром» часики нашей жизни тикают намного быстрее, чем, например, в лесу или на дачных грядках.

Однако огородный труд и домашние хлопоты отнюдь не решают вопросы качества и нужного объема нагрузки, особенно, если вы пополнели. Сравните: час уборки и стирки отнимут у вас только 180 кал.

, а простая прогулка за это же время – 210! Час за рулем лишает организм всего лишь 120 кал., а вот езда на велосипеде – 660, бег – 900!

Хорошая и правильная нагрузка уменьшает приливы, снижает давление, укрепляет кости (здесь важно работать с отягощением от 800 до 1200 г), сгоняет противные жирные бугры на теле, совершенно отчетливо повышает настроение. Последнее связано с выработкой мозгом природных наркотиков – эндорфинов, абсолютно безвредных для человека.

Западные женщины преуспевающего класса начинают отслеживать свое «женское» состояние задолго до наступления климакса: упреждающе принимают гормоны, ходят к психоаналитику, принимают всевозможные тонизирующие массажи и ванны, занимаются бегом, аэробикой, горными лыжами, теннисом, конным спортом… словом, чем только не стимулируют себя, признавая наивысшей ценностью современного мира – здоровье. Нам, большинству соотечественниц, доступен из перечисленного разве только что бег! Что ж, и это совсем неплохо! Известно, что бег затормаживает рост раковых клеток, поднимает иммунитет, выносливость, воспитывает волю и уверенность, приносит большое удовольствие.

Кто не в силах пока бегать, может просто шагать. По японской системе – до 10 тысяч шагов в день, а по «нашей системе» — хотя бы пешком на работу и с работы, и хотя бы 5 км в день – очень многим это совершенно доступно! Если же решиться и соединить хождение со сбрасыванием лишнего веса – вы победительница!

Постепенно добавьте к хождению хоть малюсенькую зарядку-пятиминутку, потом – десятиминутку, и дело омоложения пойдет.

Для женщины в менопаузе считается минимальной физкультурная нагрузка по 30 минут 3 раза в неделю. Это устанавливает такую частоту сердечных сокращений, которая минимально достаточно повышает эффективность работы сердца.

Упражнения при менопаузе

Существуют и специальные упражнения для женщин в менопаузе. Например, упражнения Кегеля. Они заключаются в ритмичном напряжении и расслаблении ануса и мышц влагалища (т.н. лонно-копчиковых мышц).

Делается это несколько раз в день по 5-10 сжатий-разжатий, причем, каждое сжатие и разжатие длится по 2-10 сек. Упражнение направлено на устранение или уменьшение сухости влагалища, непроизвольного мочеиспускания и фригидности.

Результат сказывается примерно через 2 месяца.

Упражнения Кегеля хорошо сочетать со стандартным комплексом упражнений для укрепления мышц тазового дна. Например, с такими упражнениями:

• из положения сидя ноги вытянуты, поворачивать колени то внутрь, то наружу;
• из положения лежа, ноги в коленях согнуты, разводить и сводить колени;
• из положения лежа, при опоре на пятки, поднимать и опускать таз;
• из положения лежа на боку подтягивать ногу к груди и опускать ее, то же самое — на другом боку;
• делать «кошечку» — выгибать спину вверх-вниз, стоя на четвереньках.

Для улучшения кровообращения, ликвидации застойных явлений в тазовой области, а также для стимуляции работы щитовидной железы попробуйте перевернутые йоговые позы, такие, как «березка», «полуплуг», «плуг». Упражнения показаны при отсутствии гипертонии и после совета с врачом.

«Березка» — стойка на плечах, руки подпирают тело в пояснице. «Полуплуг» — из позиции, лежа на спине, прямые ноги поднимают и опускают к голове; «плуг» получается из «полуплуга» опусканием ног до касания носками пола за головой.

Задержка в позах от нескольких секунд до нескольких минут, дышать «животом».

Позвоночник – это древо жизни, а трудяги-женщины всю дорогу гнут это дерево вперед. Немудрено, что дерево, в конце концов, сгибается, скрипит и ноет. Для преодоления болей в спине, голове, общего подъема жизненного тонуса надо постараться вернуть драгоценное дерево в прежнее вертикальное состояние. Для этого существует много упражнений, и одно из лучших – «кобра».

Вообразите, что будете стройной, как бамбук, гибкой, как камышинка, и из положения лежа на животе (руки ладонями вниз на уровне плеч) медленно и гордо поднимитесь на руках, прогибаясь назад, с достоинством посмотрите направо и налево и медленно опуститесь, ощущая покой.

Делайте «кобру» хотя бы 1-2 раза в день целый год, и результат обязательно будет! Освоив «кобру», сочетайте ее с позой-антиподом – глубоким прогибом вперед. После «змеиной» позы переворачивайтесь и тянитесь руками к стопам, цепляйтесь за пальцы ног, медленно наклоняйтесь, стремясь коснуться грудью ног. С удовольствием отдохните, разогнувшись и опустившись на спину.

Прислушайтесь к своим ощущениям – току пробужденной энергии, пульсации новых сил, теплу и радости.

Источник: https://vashezdorovee.ru/samopomoshh-v-menopauze/

Упражнения при климаксе бубновский

Упражнения при климаксе способны отодвинуть нежелательный период и надолго или уменьшить симптомы.

Лечебная физкультура (ЛФК) в период менопаузы (климакса) очень хороший и эффективный способ с помощью упражнений предотвратить резкий нежелательный разлад женского организма.

Избавиться полностью женщине от симптомов менопаузы не удастся, но создать комфортное состояние с помощью физических упражнений возможно.

В период климакса (менопаузы) в женском организме происходит нарушение обмена веществ, ухудшается кровообращение в малом тазу, наблюдается снижение сексуальной активности, расстраивается психоэмоциональное состояние, нестабильность давления, учащается сердцебиение, мучает бессонница, головокружение, одышка и многое другое.

Что важно знать в период климакса?

Женщине очень важно в период климакса заниматься активными физическими нагрузками, такими как: утренняя гимнастика, ежедневные лечебные упражнения, пешие каждодневные прогулки, катание на велосипеде, прогулки на лыжах, коньках, занятия плаванием и т.д.

Упражнения при климаксе позволяют улучшить кровообращение в области малого таза, что повышает сексуальную активность женщине, улучшается обмен веществ во всем организме, стабилизируется психоэмоциональное состояние, что благоприятно действует на сон, кровяное давление, наблюдаются улучшения со стороны сердечно-сосудистой системы.

Как при любом виде спорта повышается иммунитет организма, укрепляются мышцы и суставы в различных частях тела, повышается гибкость со стороны опорно-двигательного аппарата и наконец, получение заряда бодрости.

С лечебными упражнениями при ревматоидном полиартрите можно ознакомиться в следующей статье.

Систематическое выполнение специальных упражнений при климаксе (менопаузы), а также активные физические нагрузки, о которых рассказывалось выше, дает благоприятный прогноз на длительный период.

Примерные лечебные упражнения при климаксе

• Несколько первых упражнений, лежа на спине. Левую руку располагаем на животе, правую укладываем на грудь. Диафрагмальное дыхание до 30 сек.

• Сейчас руки параллельно туловища. Упражнение на движение стоп с синхронным подъемом вверх кистей рук — выполняем упражнение 2-4 раза. Дышим произвольно.

• Упражнение на круговые движения кистями и стопами, дыхание остается произвольным.

• Руки кладем под голову. Начинаем поочередное поднятие ног вверх – выдохнули, затем опускаем ноги – вдох – вып-ем 2-4 раза.

• Теперь упражнение, также лежа только на боку. Одну руку укладываем под голову, другую на пояс, дышим произвольно.

  Выполняем то одной, то другой ногой круговые вращательные движения — делаем упражнение 2-4 раза.

• Несколько упражнения из положения сидя на стуле. Одна рука на груди, другую расположим на животе. Диафрагмальное дыхание до 30 сек.

• Ноги согнули в коленях, а руки опустили. Дыхание в данном случае произвольное.

  Начинаем выполнять упражнения поочередно, сгибая ноги в коленных суставах и синхронно сгибая руки в локтевых суставах, при этом касаясь пальчиками плеч — упражнение выполняем 2-4 раза.

• Для выполнения упражнения следует ноги согнуть в коленях. Вытягиваем руки вперед – вдохнули, далее руки опустить – выдохнули – упражнение повторяем 2-4 раза.

• Кисти располагаем на груди. Делаем повороты туловища в стороны и единовременно разводим в стороны руки – вдохнуть, опускаем – выдохнуть — 4-6 раз.

• Для данного упражнения необходимо согнуть ноги, а руки зафиксировать на поясе, дыхание произвольное. Выполняем туловищем вращательные движения по часовой стрелке, потом против часовой– пов-ть 2-4 раза.

• Теперь руки опускаем. Руки отводим назад, наклоняемся вперед – выдохнуть, далее подняться – вдохнуть – делаем 4-6 раз.

• Все последующие упражнения будем выполнять стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вперед перед собой, затем вверх одновременно сжали пальцы в кулак — вдохнули, затем опустили – выдохнуть – пов-ть 2-4 раза.

• Ноги ставим на ширину плеч. Туловище наклоняем вперед, руки опускаем. При выполнении упражнения дыхание произвольное. Выполняем руками качающие движения – 2-4 раза.

• Руки параллельно туловища. Руки заводим за голову – вдохнули, опустили – выдохнули – выполняем упражнение 2-4 раза.

• Теперь руки располагаем на поясе.

  Дыхание произвольное без задержек. Начинаем упражнение с наклона влево, параллельно поднимая сначала правую руку и пытаться достать ухо перекресной стороны. Аналогично проделываем упражнение другой рукой – пов-ем 4-6 раз.

• Для этого упражнения берем гимнастическую палку. Палка перед собой опущена вниз.

  Сгибаем ногу в колене и пытаться подтянуть ее палкой к животу – выдохнуть, вернуться – вдох, упражнение делаем 2-4 раза.

• И последнее упражнение, ноги развести на ширину плеч. Подъемы рук вверх – вдохнули, руки опустить – выдох.

Интересное:  Можно ли есть кашу на молоке кормящей маме

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на вытянув, полу руки вдоль туловища и сжав Приподнять. ноги обе ноги вверх под полу 15° к углом. Напрячь икорные мышцы, вытянув вперед ступни. Вернуться в исходное положение. Повторить раз 4-5 цикл.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя на вытянув, коленях руки по швам.

Выполнить наклоны вправо и влево, с каждым наклоном вытягивая перед руки собой и подаваясь корпусом вперед и вниз. наклонов по 7-10 Выполнить в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное лежа — положение на полу, зажав между голеней Удерживая.

мяч ногами мяч, 10 раз подряд ноги поднять над полом под углом 15°. выполнять Подъем на вдохе, возврат в исходное положение — на Упражнение.

Исходное положение — стоя прямо, расставив широко ноги.

Сцепить руки в «замок» собой перед и слегка надавить ладонями на живот. Не положения меняя рук и стоп, сделать 5-6 неполных Упражнение.

приседаний 5

Исходное положение — стоя прямо, расставив широко ноги.

Сцепить руки в «замок» спины позади и слегка надавить ладонями на поясницу. Не положения меняя рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов Упражнение.

Исходное положение — лежа на боку, ноги сжав, лежащие одна поверх другой.

колене в Согнуть ногу, лежащую сверху, после без чего паузы распрямить ее, выполнив энергичный вперед мах (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 затем, раза перевернуться на другой бок и проделать то же для самое другой ноги.

Интересное:  Опустился живот 39 неделя беременности когда рожать

Удачи получения дополнительных сведений используйте информации поиск по всем разделам медицины